Você quer um coração saudável ? Comece verificando o que você traz para a mesa! Entre os principais fatores de risco de doenças cardíacas, há, na verdade, sobrepeso e obesidade , colesterol e hipertensão muito altos : todos os perigos dos quais você pode se proteger com uma dieta equilibrada.
Melarossa dá-lhe algumas dicas de alimentação saudável, porque comer bem é um dos principais aliados da saúde e pode fazer seu coração saudável.
O vademecum de comer bem para um coração saudável
Mantenha seu peso sob controle
O sobrepeso e a obesidade são inimigos da saúde do seu coração. Em particular, a gordura abdominal é um dos principais fatores de risco. Se você tem pancetta, você está mais exposto ao perigo de sofrer de doenças cardiovasculares. "A gordura visceral - explica o nutricionista Luca Piretta - é a mais associada às doenças cardiovasculares e metabólicas e ao diabetes.
É por isso que é importante seguir uma dieta equilibrada para eliminar o acúmulo de gordura no estômago . Especialmente se você tem colesterol alto.
Mas como você entende se seu peso não é normal? Ele ajuda você a calcular o IMC , o índice de massa corporal, que é um valor que relaciona peso e altura para determinar se você está com peso normal, acima do peso ou na faixa de obesidade.
Assista ao vídeo e saiba como calculá-lo . Se o seu IMC exceder seu nível de alerta, revise seus hábitos alimentares e não o exponha a doenças cardiovasculares.
Coma Mediterrâneo
Muitos estudos mostraram que a dieta mediterrânea é uma espécie de dieta benéfica para o coração, porque protege contra o risco de ataque cardíaco e hipertensão .
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Os dados relatados em uma meta-análise publicada no New England Journal of Medicine em 2008 mostram que a aproximação da dieta mediterrânea significa uma redução de 9% na mortalidade geral , 9% na de origem cardiovascular, 7% na de origem tumoral ".
Por esse motivo, explica Piretta, para um coração saudável é importante " aumentar a ingestão de frutas e vegetais frescos e reduzir gorduras de origem animal e açúcar refinado".
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Não exagere no sal
O sal é um dos principais fatores responsáveis pelo aumento da incidência de doenças cardiovasculares. Nós tendemos a consumir mais sal do que o recomendado pela Organização Mundial de Saúde , adicionando-o aos alimentos que cozinhamos ou comendo em grandes quantidades os alimentos que já os contêm, como queijos envelhecidos ou alimentos enlatados .
Para manter seu coração saudável , no entanto, é importante limitar o consumo de sal. Como fazer isso? A ajuda pode vir de especiarias , que adicionam sabor e aroma aos seus pratos de uma forma mais genuína e que também são muito ricas em propriedades benéficas.
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Há mais: muitas especiarias, como açafrão ou açafrão, também têm a capacidade de acelerar o seu metabolismo e, portanto, ajudá-lo a perder peso mais rápido se você estiver em uma dieta.
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Outra alternativa ao sal para proteger o coração é o gomasio , uma mistura de gergelim, torrada e triturada , à qual se adiciona sal marinho. Por que o gomasio é melhor que o sal de cozinha clássico?
Por duas razões : contém muito menos sal (em geral, a proporção entre sal e gergelim é de 1 a 12: uma parte de sal para 12 partes de gergelim) e, graças ao teor de gergelim, é rica em gorduras boas do tipo Ômega 3 e ômega 6, excelente para preservar a saúde do seu coração.
Assista ao vídeo e ouça a opinião do nutricionista.
Cuidado com o colesterol
Altos níveis de colesterol no sangue contribuem para acelerar os processos de envelhecimento cardiovascular , cerebral e renal, por isso é importante mantê-lo sob controle.
Em alguns casos, o aumento do colesterol está ligado a fatores genéticos / familiares e apenas uma terapia medicamentosa, seguida sob rigorosa supervisão médica, ajuda a reduzi-lo, mas na ausência de doenças uma arma eficaz de prevenção é seguir uma dieta pobre nesses alimentos. com maior teor de colesterol.
"Os alimentos mais ricos em colesterol - diz Luca Piretta - são queijos envelhecidos, creme, ovos, gorduras visíveis de carne e presunto. Mesmo as gorduras saturadas, como as encontradas nas batatas fritas, aumentam o colesterol circulante no sangue ".
Encha com ômega-3
O ômega-3 são gorduras "boas" que ajudam a manter os níveis de colesterol no sangue sob controle e têm um baixo teor calórico, dando a você uma mão para manter seu peso normal . Onde encontrá-los?
Entre os alimentos que são mais ricos : salmão, atum, sardinha, mas também gergelim, nozes, avelãs e amêndoas.
Traga a soja para a mesa
A soja é um alimento rico de proteína vegetal, fitoestrogênios , que ajudam a prevenir algumas formas de câncer, e fitoesteróis que reduzem o colesterol e, portanto, lhe dar uma mão para proteger a saúde do seu coração e para prevenir a doença cardiovascular.
Você pode introduzir a soja em sua dieta consumindo, por exemplo, derivados como leite de soja ou iogurte ou usando-a como base para a preparação de muitas receitas, como as oferecidas por Melarossa.
Você quer um primeiro prato para salvar o coração? Experimente o s soja paghetti com legumes!
Fat sim, mas apenas os bons!
As gorduras são um componente essencial de uma dieta balanceada, na qual 30% do total de calorias consumidas devem ser representados . Isso é porque eles são essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo.
"Todas as células são revestidas de gordura", explica o nutricionista Luca Piretta. As gorduras contêm certas vitaminas lipossolúveis, como A, DE e K. Muitas moléculas anti-inflamatórias são sintetizadas pelas nossas células a partir da gordura ".
Mas, para salvaguardar a sua saúde e proteger o seu coração, deve ter cuidado para favorecer as boas gorduras e limitar o consumo de gorduras más. Como reconhecê-los?
As gorduras ruins são gorduras saturadas e colesterol e são encontradas principalmente em queijos e salsichas. Mas eles não são alimentos para banir completamente, mas devem ser consumidos com moderação. Gorduras boas são encontradas em peixes e azeite de oliva e seu consumo é recomendado para aqueles que sofrem de hipercolesterolemia e diabetes ".
Uma dieta saudável que contém gordura na quantidade recomendada é o passaporte para um coração saudável e longevidade.
regras assumem gorduras corretamente
Não pule o café da manhã
O pequeno-almoço é importante não só porque assegura-lhe a energia que você precisa para começar o seu dia com o pé direito (deve fazer o 20-30% das calorias diárias), mas também porque ajuda a manter o coração saudável .
"Muitos estudos - confirma Luca Piretta - revelam que as pessoas que pulam o café da manhã tendem a uma maior incidência de obesidade e estão mais em risco de diabetes e doenças cardiovasculares ". Inclua alimentos, como cereais e frutas, em seu café da manhã para garantir uma boa quantidade de carboidratos e fibras.
Coma chocolate
Bem, sim: dar a si mesmo um doce chocolate de vez em quando não só é bom para o seu humor, mas também para o seu coração! O cacau é muito rico em antioxidantes que ajudam a regular a pressão sanguínea e a reduzir o colesterol .
Em particular, os grãos de cacau contêm polifenóis , especificamente flavonóides, como a epicatequina, que protegem as células dos radicais livres e da inflamação. Para aproveitar ao máximo os efeitos positivos do chocolate, consuma-o : é menos gordo e mais rico em antioxidantes e perfeito para um coração saudável!
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