MORFOTIPOS: ECTOMÓRFICOS, ENDOMÓRFICOS E MESOMÓRFICOS NÃO SÃO APENAS UMA CLASSIFICAÇÃO DAS CARACTERÍSTICAS MARCANTES DA FISICALIDADE DE UMA PESSOA, MAS PODEM SER USADOS PARA DERIVAR INDICAÇÕES ÚTEIS PARA TREINAMENTO E INTEGRAÇÃO ...
27 DE MAIO DE 2020|CATEGORIAS: NUTRIÇÃO , INTEGRAÇÃO , TREINAMENTO , BODY BUILDING|POR: ALEX PELLACANI}
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Os somatótipos e ctomorfos, endomorfos e mesomorfos representam uma classificação que remonta a 1940, feita pelo médico americano William Herbert Sheldon . Nos meus artigos anteriores, tentei delinear os aspectos mais importantes, sem querer ser exaustivo a todo custo, dos três somatótipos. Hoje, relendo-os, surgiu uma pergunta espontaneamente: "como o ectomorfo, o endomorfo e, finalmente, o mesomorfo devem ser idealmente treinados?". Se pedíssemos a 10 treinadores para fazer essa pergunta, provavelmente todos teriam uma resposta diferente. Aqui, gostaria de citar as palavras que um ótimo treinador, Charles Poliquin, me disse: “Tente pensar com a cabeça especialmente fora da caixa! "Caixa ...? Simplesmente um termo de gíria frequentemente usado por nossos colegas anglo-saxões ao pedir que alguém pense por si mesmo na consulta de suplementos
Então, vamos tentar desenhar algumas diretrizes sobre quais técnicas de treinamento são mais adequadas para cada um desses três morfotipos.
ectomorfo
O Ectomorfo possui um metabolismo eficiente. Se, por um lado, é improvável que a medalha aumente a gordura corporal, por outro, isso tornará a vida difícil para você ganhar peso e, consequentemente, as medições musculares.
O fato é que isso não significa "uma sentença de morte" para futuros ganhos musculares. Certamente, temos à nossa disposição uma infinidade de opções, tanto no nível nutricional quanto no treinamento, que, se bem estruturadas, nos darão grande satisfação.
Os pontos principais:
Realize 10 ou mais séries por distrito muscular.
O ectomorfo pode ter uma frequência de treinamento mais alta nos vários grupos musculares do que o endomorfo e o mesomorfo.
Use um intervalo de repetições bastante variado, sem desdenhar absolutamente repetições de até 15 ou mais.
O total de exercícios corporais, devido ao grande estímulo que exercem na síntese de proteínas, provou ser uma estratégia vencedora para esse morfotipo.
Lide com o trabalho aeróbico como o pior dos infortúnios!
Ignorar qualquer refeição do dia é muito pior do que fazer uma refeição ruim.
Uma característica dos Ectomorfos é a de sofrer de estados de ansiedade com efeitos dramáticos na perda de peso corporal. A integração com fosfatidilserina deve ser considerada .
Diretrizes de frequência de treinamento para ectomorfo:
GRUPOS MUSCULARES
DIAS DE RECUPERAÇÃO EM EXERCÍCIOS CLAROS DIAS DE RECUPERAÇÃO NO TREINAMENTO DIAS DE RECUPERAÇÃO EM EXERCÍCIOS PESADOS
GRANDE
(pernas - costas) 4 5 6
MÉDIO
(asas - parte inferior das costas - bíceps - tríceps) 3 4 5
PEQUENO (abdominal - panturrilhas - antebraço)
2 3 4
endomorfo
Diferentemente do ectomorfo, o endomorfo tende a aumentar a massa muscular com bastante facilidade e essa é a boa notícia, mas a má notícia é que esse morfotipo tem uma forte propensão a acumular uma boa quantidade de gordura corporal que geralmente se instala na seção intermediária do tronco. Escusado será dizer que o uso de dietas com pouco carboidrato é um caminho a percorrer, mas usá-las com consciência, sem ser pego em "ansiedades de desempenho a todo custo".
Geralmente, os planos alimentares que proporcionam um consumo médio-alto de proteínas e gorduras com doses médias baixas de carboidratos costumam ser uma arma vencedora para esse tipo de sujeito.
Os pontos principais:
Realize 8 ou mais séries por distrito muscular.
Use um intervalo de repetições que oscila entre 8 e 15.
O total de exercícios corporais alternando idealmente exercícios básicos para o acima com aqueles para o abaixo, cria um excelente impulso metabólico com conseqüente aumento no EPOC pós-treino.
O endomorfo geralmente se recupera mais rápido que o mesomorfo, mas mais lento que o ectomorfo.
Limite a ingestão de carboidratos e distribua-os especialmente no café da manhã e após o treinamento.
Use uma mistura cuidadosamente planejada de trabalho aeróbico e HIIT
Diretrizes de frequência de treinamento para endomorfos:
GRUPOS MUSCULARES
DIAS DE RECUPERAÇÃO EM EXERCÍCIOS CLAROS
DIAS DE RECUPERAÇÃO NO TREINAMENTO DIAS DE RECUPERAÇÃO EM EXERCÍCIOS PESADOS
GRANDE
(pernas - costas) 4 5 6
MÉDIO
(asas - parte inferior das costas - bíceps - tríceps) 3 4 5
PEQUENO (abdominal - panturrilhas - antebraço)
2 3 4
mesomorfo
Dos três somatótipos, o Mesomorfo tende a ser de longe o melhor geneticamente dotado e geralmente responde mais do que bem a estímulos de treinamento de qualquer natureza.
Você já teve o assunto em sala de aula que, se ele apenas fizesse algumas flexões, acrescentava músculos nos peitorais e deltóides, enquanto você estava danificando seu corpo e alma para poder dar um cm miserável em seus braços à mãe natureza? E o que mais os fez "detestar" é que eles fizeram isso facilmente! À primeira vista, tudo isso pode parecer uma verdadeira bênção, mas com o passar do tempo, pode ser uma verdadeira condenação.
Você pode pensar que eu enlouqueci, mas esse somatótipo pode facilmente cair na armadilha de "tudo é fácil para mim" ou "o que quer que ele faça funcionar", para que você se acalme e os resultados estagnem!
O mesomorfo tende a reagir bem a uma dieta rica em proteínas com carboidratos e gorduras moderados.
Os pontos principais:
Realize uma ampla variedade de repetições, TUT e métodos de treinamento.
Stand, em princípio, em uma série de repetições que variam de 5 a 8, realizadas de forma explosiva.
Os tempos de recuperação nos vários grupos musculares serão bastante longos. Os exercícios caracterizados por altas cargas podem demorar até uma semana antes de serem repetidos.
Os intervalos, entre as várias séries, serão da ordem de 2-3 minutos
Atividade aeróbica até três vezes por semana
Diretrizes de frequência de treinamento para o mesomorfo:
GRUPOS MUSCULARES
DIAS DE RECUPERAÇÃO EM EXERCÍCIOS CLAROS
DIAS DE RECUPERAÇÃO NO TREINAMENTO DIAS DE RECUPERAÇÃO EM EXERCÍCIOS PESADOS
GRANDE
(pernas - costas) 5 6 7
MÉDIO
(asas - parte inferior das costas - bíceps - tríceps) 4 5 6
PEQUENO (abdominal - panturrilhas - antebraço)
3 4 5
Acredito firmemente que, independentemente do patrimônio genético que nos foi dado, todos temos a oportunidade de abraçar um sonho ... você só precisa dele!
Deixo-vos uma frase de Abraham Lincoln que incorpora imensa sabedoria: " A firme crença no sucesso é mais importante do que qualquer outra coisa"
27 DE MAIO DE 2020|CATEGORIAS: NUTRIÇÃO , INTEGRAÇÃO , TREINAMENTO , BODY BUILDING|POR: ALEX PELLACANI}
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Os somatótipos e ctomorfos, endomorfos e mesomorfos representam uma classificação que remonta a 1940, feita pelo médico americano William Herbert Sheldon . Nos meus artigos anteriores, tentei delinear os aspectos mais importantes, sem querer ser exaustivo a todo custo, dos três somatótipos. Hoje, relendo-os, surgiu uma pergunta espontaneamente: "como o ectomorfo, o endomorfo e, finalmente, o mesomorfo devem ser idealmente treinados?". Se pedíssemos a 10 treinadores para fazer essa pergunta, provavelmente todos teriam uma resposta diferente. Aqui, gostaria de citar as palavras que um ótimo treinador, Charles Poliquin, me disse: “Tente pensar com a cabeça especialmente fora da caixa! "Caixa ...? Simplesmente um termo de gíria frequentemente usado por nossos colegas anglo-saxões ao pedir que alguém pense por si mesmo na consulta de suplementos
Então, vamos tentar desenhar algumas diretrizes sobre quais técnicas de treinamento são mais adequadas para cada um desses três morfotipos.
ectomorfo
O Ectomorfo possui um metabolismo eficiente. Se, por um lado, é improvável que a medalha aumente a gordura corporal, por outro, isso tornará a vida difícil para você ganhar peso e, consequentemente, as medições musculares.
O fato é que isso não significa "uma sentença de morte" para futuros ganhos musculares. Certamente, temos à nossa disposição uma infinidade de opções, tanto no nível nutricional quanto no treinamento, que, se bem estruturadas, nos darão grande satisfação.
Os pontos principais:
Realize 10 ou mais séries por distrito muscular.
O ectomorfo pode ter uma frequência de treinamento mais alta nos vários grupos musculares do que o endomorfo e o mesomorfo.
Use um intervalo de repetições bastante variado, sem desdenhar absolutamente repetições de até 15 ou mais.
O total de exercícios corporais, devido ao grande estímulo que exercem na síntese de proteínas, provou ser uma estratégia vencedora para esse morfotipo.
Lide com o trabalho aeróbico como o pior dos infortúnios!
Ignorar qualquer refeição do dia é muito pior do que fazer uma refeição ruim.
Uma característica dos Ectomorfos é a de sofrer de estados de ansiedade com efeitos dramáticos na perda de peso corporal. A integração com fosfatidilserina deve ser considerada .
Diretrizes de frequência de treinamento para ectomorfo:
GRUPOS MUSCULARES
DIAS DE RECUPERAÇÃO EM EXERCÍCIOS CLAROS DIAS DE RECUPERAÇÃO NO TREINAMENTO DIAS DE RECUPERAÇÃO EM EXERCÍCIOS PESADOS
GRANDE
(pernas - costas) 4 5 6
MÉDIO
(asas - parte inferior das costas - bíceps - tríceps) 3 4 5
PEQUENO (abdominal - panturrilhas - antebraço)
2 3 4
endomorfo
Diferentemente do ectomorfo, o endomorfo tende a aumentar a massa muscular com bastante facilidade e essa é a boa notícia, mas a má notícia é que esse morfotipo tem uma forte propensão a acumular uma boa quantidade de gordura corporal que geralmente se instala na seção intermediária do tronco. Escusado será dizer que o uso de dietas com pouco carboidrato é um caminho a percorrer, mas usá-las com consciência, sem ser pego em "ansiedades de desempenho a todo custo".
Geralmente, os planos alimentares que proporcionam um consumo médio-alto de proteínas e gorduras com doses médias baixas de carboidratos costumam ser uma arma vencedora para esse tipo de sujeito.
Os pontos principais:
Realize 8 ou mais séries por distrito muscular.
Use um intervalo de repetições que oscila entre 8 e 15.
O total de exercícios corporais alternando idealmente exercícios básicos para o acima com aqueles para o abaixo, cria um excelente impulso metabólico com conseqüente aumento no EPOC pós-treino.
O endomorfo geralmente se recupera mais rápido que o mesomorfo, mas mais lento que o ectomorfo.
Limite a ingestão de carboidratos e distribua-os especialmente no café da manhã e após o treinamento.
Use uma mistura cuidadosamente planejada de trabalho aeróbico e HIIT
Diretrizes de frequência de treinamento para endomorfos:
GRUPOS MUSCULARES
DIAS DE RECUPERAÇÃO EM EXERCÍCIOS CLAROS
DIAS DE RECUPERAÇÃO NO TREINAMENTO DIAS DE RECUPERAÇÃO EM EXERCÍCIOS PESADOS
GRANDE
(pernas - costas) 4 5 6
MÉDIO
(asas - parte inferior das costas - bíceps - tríceps) 3 4 5
PEQUENO (abdominal - panturrilhas - antebraço)
2 3 4
mesomorfo
Dos três somatótipos, o Mesomorfo tende a ser de longe o melhor geneticamente dotado e geralmente responde mais do que bem a estímulos de treinamento de qualquer natureza.
Você já teve o assunto em sala de aula que, se ele apenas fizesse algumas flexões, acrescentava músculos nos peitorais e deltóides, enquanto você estava danificando seu corpo e alma para poder dar um cm miserável em seus braços à mãe natureza? E o que mais os fez "detestar" é que eles fizeram isso facilmente! À primeira vista, tudo isso pode parecer uma verdadeira bênção, mas com o passar do tempo, pode ser uma verdadeira condenação.
Você pode pensar que eu enlouqueci, mas esse somatótipo pode facilmente cair na armadilha de "tudo é fácil para mim" ou "o que quer que ele faça funcionar", para que você se acalme e os resultados estagnem!
O mesomorfo tende a reagir bem a uma dieta rica em proteínas com carboidratos e gorduras moderados.
Os pontos principais:
Realize uma ampla variedade de repetições, TUT e métodos de treinamento.
Stand, em princípio, em uma série de repetições que variam de 5 a 8, realizadas de forma explosiva.
Os tempos de recuperação nos vários grupos musculares serão bastante longos. Os exercícios caracterizados por altas cargas podem demorar até uma semana antes de serem repetidos.
Os intervalos, entre as várias séries, serão da ordem de 2-3 minutos
Atividade aeróbica até três vezes por semana
Diretrizes de frequência de treinamento para o mesomorfo:
GRUPOS MUSCULARES
DIAS DE RECUPERAÇÃO EM EXERCÍCIOS CLAROS
DIAS DE RECUPERAÇÃO NO TREINAMENTO DIAS DE RECUPERAÇÃO EM EXERCÍCIOS PESADOS
GRANDE
(pernas - costas) 5 6 7
MÉDIO
(asas - parte inferior das costas - bíceps - tríceps) 4 5 6
PEQUENO (abdominal - panturrilhas - antebraço)
3 4 5
Acredito firmemente que, independentemente do patrimônio genético que nos foi dado, todos temos a oportunidade de abraçar um sonho ... você só precisa dele!
Deixo-vos uma frase de Abraham Lincoln que incorpora imensa sabedoria: " A firme crença no sucesso é mais importante do que qualquer outra coisa"
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